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123女性更年期一般发生在什麽年龄呢？
更年期是女性从中年迈向老年的一段过渡期，一般发生在45岁到55岁之间，不过，进入更年期的年龄会因遗传、生活方式、健康状况等因素而有所不同。
更年期来临时会有哪些症状？
01. 经期紊乱：这是更年期常见的症状之一，经期可能会变得不规律，间隔时间时长时短，月经量也可能逐渐减少，但也有部分女性会出现月经量增多或经期延长的情况，接着月经就会完全停止，正式进入绝经状态了。02. 血管舒缩症状：就是所谓的热潮红，像是反覆出现短暂的脸部和颈部、或是胸部肌肤阵阵发红，伴随着热感，接着盗汗，一般持续1-3分钟。轻度的人每天发作数次，重度患者每天会来个十几次或更多，夜间比白天更容易产生。03. 精神情绪状态：更年期女性往往会出现情绪波动大的情况，如焦虑、忧郁、烦躁、易怒…等等，还可能伴随着记忆力减退、注意力不集中等症状，有些女性可能会变得敏感多疑，对周围的事物缺乏兴趣，甚至出现睡眠障碍，如入睡困难、多梦、浅眠易醒…等等。04. 泌尿生殖系统：生殖系统方面，皮肤会变得较乾燥，皮下脂肪变薄，阴道乾涩、弹性减退、分泌物减少，有时可能会出现频尿、尿急、或尿痛、尿失禁等泌尿系统问题。
Photo/pexels.com 延缓更年期的5大关键作用：
1.调节荷尔蒙，延长卵巢功能
超慢跑能促进血液循环，增加卵巢供氧量，帮助维持功能。
减少雌激素快速下降的速度，延缓更年期的来临。
2.减少压力，稳定自律神经
运动时大脑会释放脑内啡、多巴胺、血清素，帮助稳定情绪。
降低压力荷尔蒙，避免压力加速更年期的到来。
3.提高新陈代谢，预防更年期肥胖
低强度长时间运动可促进脂肪燃烧，减少内脏脂肪堆积。
稳定胰岛素与血糖，减少糖尿病风险。
4.促进生长激素分泌，延缓衰老
生长激素负责细胞修复与再生，有助于抗老。
让肌肉、骨骼保持健康，避免因更年期导致的肌肉流失与骨质疏鬆
5.保护心血管，降低更年期心脏病风险
超慢跑能增加心肺功能，减少高血压、高血脂等问题。
更年期后心血管疾病风险上升，运动可降低30-40%发生率。
Photo/pexels.com 延缓更年期的训练规划：
1.每週跑步频率
每週 3-5 次
每次 30-60 分钟，新手可从 20 分钟开始
搭配步行，如
2.控制心率，避免过度运动
使用心率计算公式
例如 50 岁女性，目标心率约 120 bpm
以鼻呼吸为主，如果需要用嘴呼吸，表示速度过快
3.逐步增加时间，避免受伤
初学者先从 20-30 分钟开始
每 2 週增加 5-10 分钟，逐渐达到 60 分钟
4.搭配核心训练
强化核心肌群，减少运动伤害
可加入 深蹲、桥式、棒式，每週 2-3 次
5.搭配良好饮食，强化效果
大豆异黄酮（如豆浆、纳豆）：补充植物性雌激素
高钙食物（如乳製品、深绿色蔬菜）：预防骨质疏鬆
高蛋白饮食（如鱼肉、蛋、坚果）：维持肌肉量
6.保持良好作息
每天睡足 7-8 小时，减少熬夜
睡前避免手机、咖啡因，提升睡眠品质
透过规律的超慢跑训练可以帮助调节荷尔蒙、减压、提升代谢、延缓老化，让更年期来得更晚、症状更轻，此外，超慢跑训练建议从每週 3-5 次、每次 30-60 分钟的低心率跑步开始，再搭配上述健康饮食与作息，就能维持年轻活力，一起加油！
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